Életmód Tudatosan

Okos tányér – mintaétrend a tudatos táplálkozásért

Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A túlsúly és az elhízás a felnőttek 65 százalékát sújtja, tíz gyermekből 2-3 rendelkezik kisebb-nagyobb mértékű súlyfelesleggel.

A halálesetek feléért itthon is a szív- és érrendszeri események (pl. stroke, szívinfarktus), valamint negyedéért a daganatos betegségek okolhatók.

A cukorbetegséggel élők száma óvatos becslések szerint 700-800 ezerre tehető, de a rejtett eseteket is figyelembe véve akár az 1 milliót is elérheti.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek 2012-ben világszerte 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel hetven százalékáért voltak felelőssé tehetők.

Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző daganatok okozták.

A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.

 A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmód tényezőhöz vezethetők vissza: a helytelen táplálkozáshoz, az inaktivitáshoz, a dohányzáshoz, valamint a túlzott alkoholfogyasztáshoz.

 A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, hiszen egyes becslések szerint a krónikus betegségek 70-80 százaléka az egészségtelen étrend talaján alakul ki.

Az egészséges táplálkozásnak minden életkorban alapvető jelentősége van Szerepe elvitathatatlan a testi-lelki egészség, jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése, az optimális növekedés, továbbá az egészséges öregedés szempontjából.

A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a lakosság mindenegyes tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg, hogyan is célszerű kialakítanunk napi étrendünket.

TUDTA-E, HOGY – A legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százalékának kialakulásában az egészségtelen táplálkozás fontos szerepet játszik. – Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról szól, kulcsa a változatosság, melyben minden élelmiszer helyet kaphat ésszerű adagokban. –

Napi élelmünk felét ajánlott zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztanunk.

A burgonya nem számítható be a javasolt napi zöldségmennyiségbe.

Az étrendi javaslatok kezdete

Az első hivatalos hazai étrendi javaslat 1987-ben a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer-tudományi Komplex Bizottsága, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság közös állásfoglalásaként fogalmazódott meg.

Ezt még két, nem hivatalos ajánlás követte: 1996-ban a Szívbarát Program Élelmiszer-útmutatója, illetve a Nemzeti Népegészségügyi Program keretében, az Országos Egészségfejlesztési Intézet és Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet által 2004-ben készített javaslat, amely élvezte a Belgyógyászati Szakmai Kollégium ajánlását.

A nemzetközi és a hazai útmutatók kapcsán egyaránt bevett gyakorlat, hogy a lakosság könnyebb tájékozódását a javaslatok képi megjelenítése is segíti. Az évek során számos forma látott napvilágot, melyek közül talán legismertebb a  piramis, de ide sorolható a magyar ajánlásokat szemléltető szivárvány, illetve házikó is.

Az utolsó hazai étrendi útmutató publikálása óta eltelt évtizedek tudományos eredményei megteremtették az igényt és a lehetőséget egy új ajánlás megfogalmazására. Erre az igényre válaszolva alkotta meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.

Mit és hogyan együnk?

Az egészséges táplálkozás nem ördöngösség, és számos út vezet a megfelelő megoldáshoz. Magas szintű tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról hogy az egészséges táplálkozás megvalósításához nincs szükség egyes élelmiszercsoportok kizárására az étrendből.  Ehelyett a különböző élelmiszerek rugalmas kombinációjával válik kézzelfoghatóvá a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az egészséges táplálkozás.

Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon.

Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik.

Így ad iránymutatást egy napi étrend ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, ezért bár szoros értelemben nem tartozik a táplálkozás tárgykörébe, de a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.

Top 10 OKOSTÁNYÉR® tipp Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségfélét, például sárgarépát, paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában: nyersen, főve, párolva, zöldséglének, salátának vagy szendvicskrémnek elkészítve.

Tízóraira, uzsonnára, desszertként kiváló választás a gyümölcs.

Heti 2-3 alkalommal elropogtathatunk 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például mandulát, diót, tökmagot. Remekül kiegészítheti a tízórait vagy uzsonnát.

Naponta egyszer együnk teljes értékű gabonafélét, például kenyér, péksütemény, müzli, levesbetét vagy köret formájában.

Minden nap szerepeljen az étrendünkben tej vagy tejtermék!

A tejtermékek, pl. sajtok, joghurtok, tejföl közül zsírtartalmuk alapján válasszunk.

Kerüljön nagyobb hangsúly a sovány alternatívákra, pl. Óvári vagy Tolnai sovány sajt, 12%-os tejföl. Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng és a kecsege is. Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot.

Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen. Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét!

Hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só-  és cukortartalmát. Helyezzünk nagyobb hangsúlyt az alacsonyabb értékekkel rendelkező termékekre!

Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet!

Törekedjünk a felhasznált cukormennyiség csökkentésére!

Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz.

1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul:

Reggeli: kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej

Tizórai:

körte, mandula

Ebéd: brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával Uzsonna: petrezselymes joghurt, zsenge karalábé és sárgarépa csíkok, félbarna kenyér

Vacsora: tonhalkrémes korpás kifli, 100%-os narancslé

 

REGGELI

Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej Hozzávalók 4 főre:

– félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) – 240 g

– 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) – 120 g

– friss kapor – ízlés szerint

– Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) – 250 g

– zöldpaprika (2 nagy db)

– 240 g – tej 1,5%-os – 1,2 l

Elkészítés:

A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.

  • Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
  • Energia: 461 kcal;
  • Zsír: 12,9 g;
  • Szénhidrát: 57,6 g;
  • Fehérje: 27,9 g

TÍZÓRAI Körte, mandula Hozzávalók 4 főre:

– natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) – 80 g                                      

– körte (4 közepes db) – 600 g Elkészítés:

A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

  • Energia: 202 kcal;
  • Fehérje: 6,1 g;
  • Zsír: 10,9 g;
  • Szénhidrát: 19,4 g

EBÉD

Brokkolikrémleves Hozzávalók 4 főre:

– margarin (kb. 2 csapott evőkanál)

– 25 g – vöröshagyma (1 közepes fej)

– 80 g – fokhagyma

– 2-3 gerezd – brokkoli

– 400 g – főzőtejszín 10%-os – 4 dl

– szerecsendió, bors, só – ízlés szerint

Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia:

  • 175 kcal; Zsír: 14,8 g;
  • Szénhidrát: 5,7 g;
  • Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával Hozzávalók 4 főre: Paradicsommal sült csirkemell:

– csirkemell (4 tenyérnyi szelet)

– 400 g – paradicsom (3 közepes db)

– 250 g – trappista sajt

– 100 g – petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors

– ízlés szerint Burgonyapüré: – burgonya – 1 kg

– 1,5%-os tej – 3 dl

– margarin (4 teáskanál)

– 40 g – só – 1 mokkáskanál

Vöröskáposzta saláta: – vöröskáposzta

 (kb. fél fej) – 400 g – vöröshagyma (kb. 2 evőkanál)

– 40 g – ecet (kb. 1 evőkanál)

– 10 g – cukor (kb. 3 teáskanál)

– 15 g – köménymag – ízlés szerint

 Elkészítés: Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük. Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük. Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 654 kcal;

  • Zsír: 25 g;
  • Szénhidrát: 64,9 g;
  • Fehérje: 40,6 g

UZSONNA Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér

Hozzávalók 4 főre:

 – karalábé (kb. 1 közepes db) – 120  g                                            

– sárgarépa (kb. 2 szál)

 – 200  g – joghurt (kb. 1 nagy pohár) – 400  g                                            

– petrezselyemzöld (1 kis csokor)

– 20  g – só (kb. csipetnyi)

– 2  g – őrölt bors (kb. késhegynyi)

– 0,4  g – félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) – 160  g                                             

Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 203 kcal;

  • Fehérje: 8,8 g;
  • Zsír: 4,2 g;
  • Szénhidrát: 32,1 g

VACSORA

Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé Hozzávalók 4 főre:

– olajos tonhal (kb.4 evőkanál)

– 120  g margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál)                                     

— 40  g – majonéz (kb.4 teáskanál)

– 40  g – lilahagyma (kb. 8 evőkanál) – 120  g                                             

– zöldpaprika (kb. 8 evőkanál)

– 120  g – citromlé (kb.4 kávéskanál)

– 8  g – korpás kifli

– 4  db – narancslé (100%-os) – 8  dl

 

Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük.

Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma:

Energia: 399 kcal;

  • Fehérje: 14,7 g;
  • Zsír: 14,5 g;
  • Szénhidrát: 50,7 g

Az OKOSTÁNYÉR elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

forrás: webbeteg.

Kommentek


Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be:

A Google és Facebook belépéssel automatikusan elfogadod felhasználási feltételeinket.

VAGY


| Regisztráció


Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az nlc-re!