Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek. A túlsúly és az elhízás a felnőttek 65 százalékát sújtja, tíz gyermekből 2-3 rendelkezik kisebb-nagyobb mértékű súlyfelesleggel.
A halálesetek feléért itthon is a szív- és érrendszeri események (pl. stroke, szívinfarktus), valamint negyedéért a daganatos betegségek okolhatók.
A cukorbetegséggel élők száma óvatos becslések szerint 700-800 ezerre tehető, de a rejtett eseteket is figyelembe véve akár az 1 milliót is elérheti.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a krónikus, nem fertőző betegségek 2012-ben világszerte 38 millió halálesetért, az összes haláleset közel hetven százalékáért voltak felelőssé tehetők.
Ezen belül a halálozás 46 százalékát szív- és érrendszeri betegségek, 22 százalékát pedig különböző daganatok okozták.
A cukorbetegség további másfél millió áldozatot szedett.
A fent leírt jelenségek alapvetően négy életmód tényezőhöz vezethetők vissza: a helytelen táplálkozáshoz, az inaktivitáshoz, a dohányzáshoz, valamint a túlzott alkoholfogyasztáshoz.
A táplálkozás minőségének hatalmas jelentősége van, hiszen egyes becslések szerint a krónikus betegségek 70-80 százaléka az egészségtelen étrend talaján alakul ki.
Az egészséges táplálkozásnak minden életkorban alapvető jelentősége van Szerepe elvitathatatlan a testi-lelki egészség, jó szellemi és fizikai teljesítőképesség megőrzése, az optimális növekedés, továbbá az egészséges öregedés szempontjából.
A táplálkozási ajánlások közel hozzák a táplálkozástudományi kutatások eredményeit a lakosság mindenegyes tagjához, hiszen érthető és könnyen alkalmazható formában mutatják meg, hogyan is célszerű kialakítanunk napi étrendünket.
TUDTA-E, HOGY – A legtöbb áldozatot szedő krónikus betegségek 70-80 százalékának kialakulásában az egészségtelen táplálkozás fontos szerepet játszik. – Az egészséges táplálkozás nem a lemondásról szól, kulcsa a változatosság, melyben minden élelmiszer helyet kaphat ésszerű adagokban. –
Napi élelmünk felét ajánlott zöldségek és gyümölcsök formájában elfogyasztanunk.
A burgonya nem számítható be a javasolt napi zöldségmennyiségbe.
Az étrendi javaslatok kezdete
Az első hivatalos hazai étrendi javaslat 1987-ben a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer-tudományi Komplex Bizottsága, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet és a Magyar Táplálkozástudományi Társaság közös állásfoglalásaként fogalmazódott meg.
Ezt még két, nem hivatalos ajánlás követte: 1996-ban a Szívbarát Program Élelmiszer-útmutatója, illetve a Nemzeti Népegészségügyi Program keretében, az Országos Egészségfejlesztési Intézet és Országos Élelmezés és Táplálkozástudományi Intézet által 2004-ben készített javaslat, amely élvezte a Belgyógyászati Szakmai Kollégium ajánlását.
A nemzetközi és a hazai útmutatók kapcsán egyaránt bevett gyakorlat, hogy a lakosság könnyebb tájékozódását a javaslatok képi megjelenítése is segíti. Az évek során számos forma látott napvilágot, melyek közül talán legismertebb a piramis, de ide sorolható a magyar ajánlásokat szemléltető szivárvány, illetve házikó is.
Az utolsó hazai étrendi útmutató publikálása óta eltelt évtizedek tudományos eredményei megteremtették az igényt és a lehetőséget egy új ajánlás megfogalmazására. Erre az igényre válaszolva alkotta meg a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.
Mit és hogyan együnk?
Az egészséges táplálkozás nem ördöngösség, és számos út vezet a megfelelő megoldáshoz. Magas szintű tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról hogy az egészséges táplálkozás megvalósításához nincs szükség egyes élelmiszercsoportok kizárására az étrendből. Ehelyett a különböző élelmiszerek rugalmas kombinációjával válik kézzelfoghatóvá a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az egészséges táplálkozás.
Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon.
Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik.
Így ad iránymutatást egy napi étrend ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, ezért bár szoros értelemben nem tartozik a táplálkozás tárgykörébe, de a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.
Top 10 OKOSTÁNYÉR® tipp Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségfélét, például sárgarépát, paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában: nyersen, főve, párolva, zöldséglének, salátának vagy szendvicskrémnek elkészítve.
Tízóraira, uzsonnára, desszertként kiváló választás a gyümölcs.
Heti 2-3 alkalommal elropogtathatunk 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például mandulát, diót, tökmagot. Remekül kiegészítheti a tízórait vagy uzsonnát.
Naponta egyszer együnk teljes értékű gabonafélét, például kenyér, péksütemény, müzli, levesbetét vagy köret formájában.
Minden nap szerepeljen az étrendünkben tej vagy tejtermék!
A tejtermékek, pl. sajtok, joghurtok, tejföl közül zsírtartalmuk alapján válasszunk.
Kerüljön nagyobb hangsúly a sovány alternatívákra, pl. Óvári vagy Tolnai sovány sajt, 12%-os tejföl. Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng és a kecsege is. Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot.
Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen. Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét!
Hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só- és cukortartalmát. Helyezzünk nagyobb hangsúlyt az alacsonyabb értékekkel rendelkező termékekre!
Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet!
Törekedjünk a felhasznált cukormennyiség csökkentésére!
Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz.
1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul:
Reggeli: kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Tizórai:
körte, mandula
Ebéd: brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával Uzsonna: petrezselymes joghurt, zsenge karalábé és sárgarépa csíkok, félbarna kenyér
Vacsora: tonhalkrémes korpás kifli, 100%-os narancslé
REGGELI
Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej Hozzávalók 4 főre:
– félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) – 240 g
– 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) – 120 g
– friss kapor – ízlés szerint
– Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) – 250 g
– zöldpaprika (2 nagy db)
– 240 g – tej 1,5%-os – 1,2 l
Elkészítés:
A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
- Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 461 kcal;
- Zsír: 12,9 g;
- Szénhidrát: 57,6 g;
- Fehérje: 27,9 g
TÍZÓRAI Körte, mandula Hozzávalók 4 főre:
– natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) – 80 g
– körte (4 közepes db) – 600 g Elkészítés:
A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
- Energia: 202 kcal;
- Fehérje: 6,1 g;
- Zsír: 10,9 g;
- Szénhidrát: 19,4 g
EBÉD
Brokkolikrémleves Hozzávalók 4 főre:
– margarin (kb. 2 csapott evőkanál)
– 25 g – vöröshagyma (1 közepes fej)
– 80 g – fokhagyma
– 2-3 gerezd – brokkoli
– 400 g – főzőtejszín 10%-os – 4 dl
– szerecsendió, bors, só – ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia:
- 175 kcal; Zsír: 14,8 g;
- Szénhidrát: 5,7 g;
- Fehérje: 4,6 g
Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával Hozzávalók 4 főre: Paradicsommal sült csirkemell:
– csirkemell (4 tenyérnyi szelet)
– 400 g – paradicsom (3 közepes db)
– 250 g – trappista sajt
– 100 g – petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors
– ízlés szerint Burgonyapüré: – burgonya – 1 kg
– 1,5%-os tej – 3 dl
– margarin (4 teáskanál)
– 40 g – só – 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta: – vöröskáposzta
(kb. fél fej) – 400 g – vöröshagyma (kb. 2 evőkanál)
– 40 g – ecet (kb. 1 evőkanál)
– 10 g – cukor (kb. 3 teáskanál)
– 15 g – köménymag – ízlés szerint
Elkészítés: Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük. Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük. Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 654 kcal;
- Zsír: 25 g;
- Szénhidrát: 64,9 g;
- Fehérje: 40,6 g
UZSONNA Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre:
– karalábé (kb. 1 közepes db) – 120 g
– sárgarépa (kb. 2 szál)
– 200 g – joghurt (kb. 1 nagy pohár) – 400 g
– petrezselyemzöld (1 kis csokor)
– 20 g – só (kb. csipetnyi)
– 2 g – őrölt bors (kb. késhegynyi)
– 0,4 g – félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) – 160 g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 203 kcal;
- Fehérje: 8,8 g;
- Zsír: 4,2 g;
- Szénhidrát: 32,1 g
VACSORA
Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé Hozzávalók 4 főre:
– olajos tonhal (kb.4 evőkanál)
– 120 g margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál)
— 40 g – majonéz (kb.4 teáskanál)
– 40 g – lilahagyma (kb. 8 evőkanál) – 120 g
– zöldpaprika (kb. 8 evőkanál)
– 120 g – citromlé (kb.4 kávéskanál)
– 8 g – korpás kifli
– 4 db – narancslé (100%-os) – 8 dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük.
Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 399 kcal;
- Fehérje: 14,7 g;
- Zsír: 14,5 g;
- Szénhidrát: 50,7 g
Az OKOSTÁNYÉR elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)
Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége
forrás: webbeteg.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: